Упражнения для малышей 2—3 лет чаще носят игровой харак­тер: имитируют движения животных, птиц и др. Главное — вызвать у них желание двигаться активно, с удовольствием. Например, в упражнении «Колобок» ребенок, лежа на животе, перекатывается несколько раз в одну, потом в другую сторону; малыш тянется вверх, изображая «великана». Старшие ребята могут понять пользу упражнений, им объясняют, что движения помогут им стать здоровыми, красивыми, подтянутыми, а для этого надо делать движения правильно, энергично, проявляя уси­лия, настойчивость.

Упражнения для верхнего плечевого пояса

1.    И. п.: руки внизу. Поднять руки вверх, потянуться, посмот­реть вверх, руки вниз. То же из и. п. лежа на спине, руки вдоль туловища.

2.    И. п.: руки на поясе. Отводить локти назад до сведения лопаток, плечи не поднимать.

3.    И. п.: ноги на ширине ступни, руки к плечам, локти в стороны. Свести локти вперед и отвести подальше назад, держать на уровне плеч. То же из и. п. сидя, лежа на спине, руки за головой.

4.    И. п.: руки в стороны. Опустить руки за спину, дотянуться ладонями до локтей.

5.    И. п.: руки в замок за спиной, рывками отводить прямые руки назад. То же из и. п. сидя.

6.    Упражнение   «Растягиваем   резину».   И. п.:   руки   перед грудью, пальцы в кулаки, локти подняты. Отвести локти назад, выпрямляя руки в стороны, как бы преодолевая сопротивление. Руки согнуть перед грудью, расслабить.

7.    И. п.: палка в руках внизу. Палку вверх, опустить за спину (прижать к углам лопаток), снова вверх и вниз.

8.    И. п.: палка на лопатках. Палку вверх, посмотреть на нее (вдох), опустить за спину на лопатки (выдох).

9.    И. п.: ноги на ширине ступни, палка за спиной на лопатках.
Наклониться вперед, одновременно поднимая палку, смотреть вперед. Стать прямо, палку за спину.

    10.И. п.: ноги на ширине ступни, палка сзади в опущенных руках. Резким движением отвести палку назад до отказа.

   11.И. п.: стоя на  коленях, палка сзади в прямых руках.
Прогнуться назад, коснуться палкой пяток ног (выдох), выпря­миться (вдох).

  12. И. п.: стать спиной к стене (без плинтуса) или гимнастиче­ской стенке, прижаться затылком, лопатками, ягодицами. Под­нять руки вверх, коснуться стены над головой. В этом же и. п. присесть и встать.

Упражнения для мышц живота

1.    Упражнение «Длинные и короткие ноги». И. п.: сидя на
полу (скамейке), ноги прямые вместе, руки в упор сзади. Сгибая ноги, подтянуть их к груди и выпрямить (вместе и попеременно). То же, в положении лежа на спине.

2.    И. п.: то же. Поднимать и опускать прямые ноги (вместе
и попеременно). То же, в положении лежа на спине.

3.    Упражнение «Велосипед». И. п.: лежа на спине, ноги пря­мые, руки вдоль туловища. Двигать ногами, сгибая и выпрямляя их, как при езде на велосипеде (5—8 секунд). Делать перерывы для отдыха.

4.    И. п.: то же. Садиться и ложиться (помогая руками и без помощи).

5.    Упражнение «Ножницы». И. п.: то же. Встречные частые
движения прямых ног вверх и вниз. Делать перерывы в положении лежа.

6.    И. п.: то же. Приподнять ноги (на 10—12 см от пола под углом 30°), колени не сгибать, носки оттянуть, немного подержать так и опустить; выполнять в медленном темпе. То же, зацепив носками ног за обруч.

7.    И. п.: ноги врозь, руки в стороны. Наклониться вперед, коснуться носков ног, выпрямиться. То же, из положения сидя ноги врозь.

8.    И. п.: то же. Наклон вперед, достать правой (левой)
рукой до носка левой (правой) ноги, выпрямиться. То же, из по­ложения сидя.

9.  Упражнение «Насос». И. п.: ноги на ширине плеч. Накло­нять туловище вправо и влево, одна рука скользит вверх до под­ мышечной впадины, вторая вниз по бедру. То же, сидя на скамей­ке, стуле.

10.  И. п.: лежа на боку. Поднимать и опускать вверх руку и ногу. Повторить несколько раз, затем повернуться на дру­гой бок.

11.  Упражнение «Бревнышко».  И. п.:  лежа.  Повернуться
(покатиться) в правую, затем в левую сторону. Делать перерывы
для отдыха.

12.  И. п.: стоя на коленях, руки на поясе. Сесть на пол справа, выпрямиться, влево, выпрямиться (вначале можно с помощью рук). То же, руки за головой. То же, с мячом в руках.

13.  И. п.: стоя на коленях, ягодицы прижать к пяткам, руки
вверх. Медленно опускать руки и туловище вперед до тех пор,
пока ладони и лоб не коснуться пола. Не поднимая ягодиц (они на пятках) попытаться как можно дальше вытянуть руки, потя­нуть спину.

14. Упражнение «Кошечка спит». И. п.: лежа. Повернуться
на бок, согнуть ноги, подтянуть их к животу, руки согнуть,
сложить ладошки вместе под голову. Вернуться в и. п. То же
выполнить в другую сторону.

15. И. п.: лежа на животе, ноги сомкнуты, руки согнуты в
локтях, кисти под подбородком. Приподнять голову и плечи от
пола, руки отвести назад, прогнуться. Лечь в и. п., расслабиться.

Старшим дошкольникам можно предлагать упражнения (в не­большом объеме) для мышц шеи, от которых во многом зависит правильное положение головы и, следовательно, хорошая осанка. Например, в положении стоя, ноги на ширине ступни, руки на поясе наклонять голову вперед, в стороны, поворачивать вправо-влево. В положении сидя делать круговые движения головой; сцепив руки «в замок» сзади на шее отводить голову назад с сопротивлением руками.

Большинство приведенных упражнений выполняется как без предметов, так и с ними. Использование обручей, мячей, кубиков значительно оживляет упражнения, активизирует мышцы кисти. Детям интереснее их выполнять, а взрослому легче контролиро­вать качество движений. Малышу нравятся упражнения с флаж­ками, кубиками, ленточкой, погремушкой, а ребенку 5—6 лет можно предложить упражнения с мячами (обычными и набивны­ми), скакалками, на гимнастической скамейке. Хорошо влияет на осанку ползание, лазанье, ходьба с небольшим грузом на го­лове.

Помнить о хорошей осанке следует и в спортивных упражне­ниях детей. Так, при игре в настольный теннис, бадминтон участ­вует одна рука, возможен перекос плечевого пояса. Катание на самокате зачастую выполняется толчком одной ногой, что приво­дит к искривлению позвоночника. При длительном использовании велосипеда, плохом подборе его размера может появиться суту­лость спины, перекашивается таз, грудная клетка сжимается. Чрезмерные прыжки в классики, через скакалку дают большую нагрузку на позвоночник, своды стоп, особенно если подскоки выполняются тяжело (у ребенка1 плохая координация движений). Совершенно необходимо соблюдать регламент и правила при за­нятиях спортивными упражнениями, целесообразно сочетать разные их виды.

Работу по формированию правильной осанки следует постоян­но вести со всеми детьми, а не только с теми, у которых заме­чены какие-либо отклонения. Необходимые упражнения включа­ются в утреннюю гимнастику, занятия, подвижные игры. В особо сложных случаях, когда специалист обнаружил у ребенка серьез­ное нарушение осанки и предложил курс лечебной физкультуры в поликлинике, родители должны обеспечить это лечение, выполнять все рекомендации ортопеда. Раннее выявление и коррекция нарушений принесет более заметные успехи, чем запоздалое лече­ние в более позднем возрасте.

Детям дошкольного возраста необходимы движения, в кото­рых активно участвуют мышцы брюшного пресса, плечевого пояса и кисти. При проведении подобранных с этой целью упраж­нений надо соблюдать определенные медико-педагогические тре­бования.

Упражнения по прилагаемым в них усилиям должны непре­менно соответствовать возрастным и индивидуальным возможно­стям детей и постепенно с возрастом усложняться.

Очень важно не держать ребенка на одном и том же усилии, не тормозить его развитие, и этим воспитывать трудолюбие, же­лание совершенствоваться, проявлять не только мышечные, но и волевые усилия. Не следует ориентироваться на среднего по раз­витию ребенка, это приносит вред слабым детям: они порой пере­напрягаются, превышают свои реальные силы, особенно добросо­вестные, старательные. Не менее вреден такой подход и к сильно­му ребенку: его развитие замедляется и, кроме того, он привыкает к легкому выполнению задания, а это способствует негативным проявлениям: зазнайству, излишней самоуверенности, нескром­ности и др.

Большое значение имеет повторение упражнений. Слишком малая дозировка не содействует развитию силы, тренировке мы­шечной системы, а чрезмерно большая может привести к утомле­нию, перегрузке. Поэтому упражнения, вызывающие заметные усилия (например, толкание и бросание набивных мячей, подтя­гивание лежа на скамейке, прыжки на двух ногах с продвижением вперед), повторяются меньшее число раз и с большими интерва­лами между повторениями, чем упражнения с меньшими усилия­ми, например метание теннисного мяча, ползание на четвереньках, подскоки на месте. Силовые упражнения выполняются размерен­но, плавно, без излишней натуги. Дыхание глубокое, ровное. Упражнения делаются с максимальной амплитудой, повторяются от 4—6 до 10—12 раз.

Важно также учитывать темп выполнения упражнений. Чем он выше, тем меньше число повторений и продолжительнее пауза для отдыха. Паузы между повторениями надо заполнять так, чтобы была обеспечена смена работающих мышц. Так, выполнив бросок набивного мяча, можно легко, шагом, не спеша догнать его; после ползания или лазанья хорошо пройти в спокойном рит­мичном темпе.

Упражнения с мышечным напряжением целесообразно выпол­нять из исходных положений сидя или лежа, при которых умень­шается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, разгружа­ется позвоночник, а для девочек имеет особое значение пото­му, что эти позы снижают напряжение мышц живота и мало­го таза.

ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ

1.

1.    И.п.: упор на коленях. Поднять вверх правую ногу и левую руку, опустить их. То же другой ногой и рукой. Повторить 8—10 раз.

2.    И.п.: то же, что и в первом упражнении. Переступать на ладонях в правую и левую стороны.

3.    И.п.: упор на коленях. Взмах ногой, руки согнуты.

4.    И.п.: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони на полу. Выпрямить руки, поднять плечи и голову (взрослый счи­тает до 4—5). Лечь, расслабиться.

5.    И.п.: лежа на животе. Поднять обе руки вверх, хлопнуть
3—5 раз в ладоши, приподнимая плечи от пола. Лечь, рассла­биться.

Упражнения можно выполнять и в парах, соединяя детей примерно равных по силам, массе и длине тела (росту).

2.

1. И.п.: стоя лицом друг к другу, держаться за руки. Один садится, второй стоит и держит его, помогая. Когда первый поднимается, садится второй. По мере освоения упражнения приседание выполняется одновременно двумя детьми.

2. И.п.: ноги врозь, лицом друг к другу, руки прямые, касаются ладонями. Попеременно сгибая то одну, то другую руку, силой давить на ладони партнера.

3.   И.п.: стоя прижаться спиной друг к другу, согнутые
руки сцепить в локтях. Медленно присесть и встать, плотно прижимаясь спинами. Повторить 5—б раз.

4.   И.п.: один сидит на полу, ноги прямые, второй стоит придерживая его ноги. Ложиться и садиться по 8—10 раз, меняясь местами.

5.   И.п.: стоя лицом друг к другу, ноги врозь, держась за палку в опущенных руках. Тянуть палку каждый к себе. То же, сидя.

6.   И.п.: стоя лицом друг к другу, между ними на полу две линии или шнуры на расстоянии 30 см. Берутся за руки и тянут, стараясь затащить партнера в «реку».

     3.

1.  И.п.: сидя ноги скрестно, мяч в руках'. Поднять вверх, опустить за голову (сгибая руки), снова вверх и вниз. Повторить 6—7 раз.

2.    И.п.: сидя ноги врозь, мяч у груди на согнутых руках. Наклон к носку правой (левой) ноги, выпрямляя руки. Выпря­миться, мяч к груди.

3.    И.п.: сидя, мяч между ступнями ног. Лечь на спину и сесть, не выпуская мяча. Повторить 6—7 раз.

4.    И.п.: лежа на спине, мяч за головой. Перекат на живот и обратно с мячом в руках. Чередовать перекат в правую и левую сторону 3—4 раза.

5.    И.п.: стоя на коленях, мяч в руках. Сесть вправо с мячом в руках, выпрямиться. Сесть влево, выпрямиться. Повторить 3—4 раза в каждую сторону.

6.    И.п.: лежа на животе, руки прямые, мяч на полу между рук. Приподняв голову и плечи от пола, поочередно ударять по мячу руками.

7.    И.п.: сидя, ноги согнуты, стопы на мяче. Подкатывать и откатывать мяч от себя, перебирая стопами.

8.    И.п.: мяч на полу. Стать на него на колени, подняться.

Можно предложить детям и такие упражнения: передавать набивной мяч вправо и влево (стоя по кругу), над головой (стоя в колонне), бросать мяч двумя руками от груди, из-за головы, через голову назад.

1 В упражнениях используются набивные мячи массой не более 700—1000 г.

Страницы: 1, 2, 3, 4