Предварительный этап
После того как мотивации учеников выявлены и коллектив сформирован, учитель проводит с обучающимися вводное занятие (беседу), в ходе которого он должен ознакомить будущих борцов со своими личными достижениями, а также с философскими, религиозными и социально-психологическими основами восточных единоборств, конкретизировать цели и задачи обучения, коротко рассказать об основных типах и методах тренировок. Вводное занятие предполагает, прежде всего, установление контакта между учителем и учениками.
Тип тренировки и тренируемые качества:
Длительная (L) - развитие и совершенствование работы дыхательной и сердечно - сосудистой систем и обмена веществ; общая выносливость.
Силовая (F) - развитие силы мышц, укрепление суставно-связочного аппарата; сила.
Скоростная (V) - увеличение скорости выполнения технических действий; быстрота и скоростная выносливость.
Скоростно-силовая (VF) - совершенствование обменных процессов, развитие ДС и ССС; силовая и скоростно-силовая выносливость, взрывная сила рук.
Прыжковая (H) - разновидность скоростно-силовой; взрывная сила и специальная выносливость ног.
Техническая (T) - отработка технических и тактических элементов боя; ловкость и тактическое мышление.
Растяжка ® - увеличение эластичности мышц и связок, увеличение амплитуды движений звеньев тела; гибкость.
Медитация (М) – постижение ценностных и духовно-нравственных основ восточных боевых искусств, стремление к самосовершенствованию и самореализации.
О Медитации следует сказать особо. Медитацией называется интенсивное глубокое размышление в процессе сосредоточения на объекте с устранением всех рассеивающих факторов.
В первой фазе медитации, предшествующей, например, спортивному поединку, достигается измененное состояние сознания за счет сосредоточения его на каком - либо одном объекте (при полной мышечной релаксации) – «одноточечное сознание» (китайское «и - нянь – синь»). Физиологически это приводит к торможению коры головного мозга с сохранением очага возбуждения. В следующей фазе медитации достигается «пустотность» сознания (китайское «чжень – кун») - состояние безмыслия или в терминах современной психологии «остановка внутреннего монолога», когда объект «одноточечного сознания» исчезает из рефлексивного слоя сознания.
Таким образом, во время поединка задействуется только нерефлексивный слой сознания. Боец не выделяет ни себя, ни противника из ситуации. Поединок почти целиком строится на технических действиях, усвоенных в ходе предыдущих тренировок. Эти действия не требуют контроля сознания, т.к. производятся автоматически: на каждый удар проводится отработанное блокирование; на серию ударов - серия блоков с переходом в контратаку. Темп поединка очень высок.
Вхождение в состояние медитации осуществляется еще до поединка, которому предшествует «сидячая» медитация. Аутогипнотизации перед единоборством способствует и выполнение предварительного церемониала, обязательного в восточных боевых искусствах, создающего настроение сосредоточенного ожидания и тем самым условия для развития торможения в коре головного мозга.
Непосредственно в ходе поединка медитация и ощущение «отсутствия Разума» поддерживаются ритмом дыхания и связанных с ним ритмическими передвижениями, ударами и блоками.
Ритм поединка поддерживается динамикой выполнения технических приемов боевых искусств, где удары и блоки чередуются в комбинациях и проводятся, как правило, на выдохе. Ритм поддерживается дыханием. Ритм же является фактором, освобождающим сознание от логики, то есть феноменологически переводящим его на нерефлексивный уровень, который характеризуется наглядно - действенным и наглядно - образным видами мышления. Поединок практически целиком управляется нерефлексивным уровнем сознания, то есть бессознательным.
Итак, подход к организации функционирования индивидуального сознания бойца в поединке можно сформулировать следующим образом. Рассматривая человека и окружающий его мир как единое неразрывное целое, боец старается сохранить это единство в любой ситуации за счет устранения оппозиции Я и не - Я путем «отключения» рефлексивного слоя сознания, переходя на наглядно - действенный и наглядно - образный виды мышления.
Методы тренировки
Равномерный. Упражнения выполняются длительное время, до значительного утомления. Интенсивность - 30 - 70% от max, пульс - 100 - 140 уд/мин; (L).
Переменный. Интенсивность 50 - 90 % от max, пульс 125 - 190 уд/мин, применяются периодические ускорения с отягощениями; (VF).
Интервальный. Делится на 2 различных принципа:
-принцип непрерывности (интервальная тренировка)
-интервальный принцип (интервальная работа).
Интервальная тренировка. Другое название - тренировка сердца. Тренирующее воздействие происходит не во время нагрузки, а во время кратковременного отдыха. Принцип отличается строгой дозировкой времени работы и отдыха. Интенсивность 60 - 80% max, длительность работы 30 сек - 1 мин, отдых 45 - 50 сек. Количество повторений 25 - 35, количество серий 1 - 3, отдых между сериями 8 - 15 мин. Пульс 150 - 180 уд/мин в конце упражнения, 120 - 140 уд/мин в конце отдыха, до 100 уд/мин в паузах между сериями; (VF).
Интервальная работа. Тренирующее воздействие происходит во время нагрузки. Интенсивность 80 - 90% от max, пульс от 170 уд/мин.
Работа включает 6 элементов:
1. длительность работы
2. темп (низкий, средний, высокий)
3. время отдыха (30 - 60 сек, 1 - 1,5 мин, 3 - 6 мин)
4. количество повторений упражнения
5. количество упражнений в серии
6. количество серий.
Все элементы работы выполняются на 3 уровнях: малом, среднем, высоком. Возможны вариации различных уровней в зависимости от показателей тренированности и целей; (V).
Повторный. Интенсивность 95 - 100 % от max, количество повторений 4 - 6. Отдых от 6 до 45 сек; (V и VF).
Круговой. Набор последовательно выполняемых упражнений (непрерывно или с интервалами отдыха). Режим - любой из ранее указанных, в зависимости от задач тренировки; (F и VF).
Годовой цикл тренировок
Периоды:
· подготовительный (общий и специальный, одиночная подготовка бойцов) - 9 месяцев.
· соревновательный (пик формы) - 2,5 месяца.
· восстановительный - 2 недели.
Подготовительный период
Общий - 2/3 объема периода и специальный - 1/3. Общий делится еще на 2 части. Первая часть - 3,5 месяца; объем нагрузки постепенно растет до максимума, интенсивность минимальна, ЧСС на уровне 140 уд/мин. Типы тренировок:
- длительная
- техническая
- силовая
- скоростно-силовая (малая интенсивность, минимальный объем).
Вторая часть - 2,5 месяца. Объем к концу периода снижается до 20%, интенсивность растет до 50% от максимума. Типы тренировок те же, но добавляется скоростная; скоростно-силовая - в полном объеме.
Специальный - 3 месяца. Объем нагрузки возрастает до 50% в середине периода и снижается до 20% в конце. Интенсивность снижается до 30% к концу первого месяца, затем возрастает до максимума к середине 3 - го месяца и резко снижается до 20% к концу 3 - го месяца. К типам тренировок добавляется прыжковая - как разновидность скоростно-силовой, но с акцентом на ноги.
Соревновательный период
В данном периоде тренировочные нагрузки остаются на поддерживающем уровне.
Восстановительный период
Нагрузки снижены до минимального уровня, в основном это самостоятельные занятия.
График тренировок представлен в Приложении 2.
Физические качества, которые доступны тренировкам - прочность (крепость, сила) определяемая возможностями мускулов выдерживать возрастающую нагрузку; - сила выдержки (выносливость) тела. Это - свойства тела продолжать функционировать, не смотря на усталость, которая неизбежно настает после физической работы. Это свойство обусловлено адаптируемостью мускулов и сердечно-легочной системы к продолжительным тренировкам; - скорость, обусловленная взаимодействием нервов и мускулов; - гибкость, определяемая гибкостью мускулов, суставов и строением наших связок.
К сожалению, некоторые базовые физические свойства противостоят друг другу, когда их необходимо улучшать на тренировках. Когда мы хотим повысить силу, путем поднятия тяжестей наша выносливость понизится. Вместе со скоростью и гибкостью.
Программа тренировки, нацеленная на улучшение специфических физических свойств должна быть последовательно сбалансирована. Планируя программу тренировок необходимо учитывать ряд условий: - объем упражнений (например, продолжительность ежедневного бега, количество подходов в тренировках с тяжестью, количество раундов в спаррингах); - интенсивность тренировки (скорость бега, количество поднимаемого веса, вкладываете ли вы 100% силы при ударе по мешку); - частота, тренировок (ежедневная тренировка, сколько спаррингов в неделю, бег ежедневно или дважды в неделю); - баланс между типами тренировок, как и всегда важный баланс между тренировками и отдыхом. Только тренировки достаточной интенсивности могут вести к улучшению, но периоды отдыха так же важны для прогресса. Именно в этот период восстанавливаются силы, расходуемые при тренировочных нагрузках. Порядок становления крепким и сильным, путем тренировок будет восприниматься организмом, если он разумный. Существуют пределы для организма, и путем тщательного исследования каждый обучающийся и тренер должны установить, сколько он может, например, бегать, сколько упражняться с тяжестями и т.д. Это может быть определено только при близком наблюдении и индивидуально для каждого человека.
Различные аспекты выносливости требуют различных подходов: более подходит неполное восстановление, (следующая тренировка может начинаться, когда тело восстановилось лишь частично после предыдущей (тренировка силовой и скоростной выносливости). Разбиение тренировок в соответствии с разными компонентами (сила, выносливость и т.д.) или в соответствии с разными группами работающих мускулов (руки, ноги) позволяет спортсмену тренировать одну компоненту или одну группу мышц, когда другие «отдыхают». Это также предполагает весьма разнообразную программу тренировок.
Страницы: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12
